Hva er én repetisjon maks (1RM)?
Én repetisjon maks (1RM) er den maksimale vekten en person kan løfte for én enkelt repetisjon av en gitt øvelse. Det er en av de viktigste målingene innen styrketrening, brukt til å planlegge treningsintensitet og spore fremgang over tid.
Hvordan beregne én repetisjon maks?
Du kan estimere din 1RM indirekte ved å løfte en vekt du klarer for flere repetisjoner (2–10 reps) og bruke en matematisk formel. Denne kalkulatoren bruker fem velprøvde formler: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi og O'Conner, og beregner gjennomsnittet for et mer pålitelig estimat.
Hva er 1RM-formlene?
- Epley: 1RM = vekt × (1 + reps / 30)
- Brzycki: 1RM = vekt × 36 / (37 − reps)
- Lander: 1RM = vekt × 100 / (101,3 − 2,67123 × reps)
- Lombardi: 1RM = vekt × reps^0,10
- O'Conner: 1RM = vekt × (1 + reps / 40)
Hva er eksempler på 1RM-beregning?
Hvis du kan ta knebøy med 80 kg i 8 repetisjoner, gir Epley-formelen: 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg. Brzycki-formelen gir: 80 × 36 / (37 − 8) = 99,3 kg. Gjennomsnittet av alle fem formlene gir det mest pålitelige estimatet av din faktiske 1RM.
Hvordan bruke 1RM i trening?
Treningsprogrammer er ofte foreskrevet som prosenter av din 1RM. For styrkeøkning, bruk 85–95 % av 1RM med 1–5 reps. For muskelhypertrofi, bruk 65–80 % med 6–12 reps. For muskulær utholdenhet, bruk 50–65 % med 15–20+ reps. For å tilpasse kostholdet til treningsintensiteten din, se vår BMR-kalkulator for grunnleggende kaloribehov eller idealvekt-kalkulator for å sette realistiske kroppsammensetnings-mål.
Når er 1RM-beregninger mest nøyaktige?
Formlene er mest nøyaktige når antall repetisjoner er mellom 2 og 10. Over 10 reps blir estimatene mindre pålitelige fordi muskulær utholdenhet spiller en større rolle enn maksimal styrke.